减脂餐一周菜谱单子

春天来了 ，换上了薄衣服
，摸着肚子上面的五花三层，非常忧伤 ，减肥势在必行 。俗话说三分练七分吃
，有一个好的饮食方案，绝对是瘦身的好帮手
。

一 ，菠菜粉丝。

春天各类绿叶菜大量上市，菠菜富含丰富的膳食纤维和维生素 。把菠菜摘洗干净
，切成大段煮锅放水，加少许食用油放入菠菜 ，烫一分钟
，菠菜变软后捞出，空干水分
。粉丝提前泡发半小时 ，放水中煮三分钟后捞出。放生抽
，蚝油，食盐 ，五香粉
，和多多的蒜末 。平底锅加热放入一勺食用油，烧到9成热的时候 ，浇在蒜末上
，激发出其香味，搅拌均匀就可以开动了。直接来上一大盘替代晚餐 ，有粉丝的加入，就不用吃其他主食了哦
。

二
，芹菜虾仁。

春天的芹菜格外的鲜嫩多汁，它的纤维粗 ，对于清理肠道垃圾
，有很好的作用，再加上蛋白质含量高的虾仁 ，妥妥的美味减脂餐 。大虾去头去壳去虾线
，放料酒和几片生姜腌制10分钟
。芹菜去根去叶，摘洗干净切成小段儿。平底锅放少许的油放入虾头 ，和虾皮小火边炒出虾油之后捞出来丢掉
，倒入虾仁翻炒变色后，倒入芹菜 ，开大火翻炒
，放酱油，食盐 ，五香粉调味，芹菜断生就可以关火了 。

三
，黄瓜拌鸡丝
。

减肥怎么少得了黄瓜呢？但是干啃黄瓜难免单调，当它和鸡肉搭配一起 ，做成麻辣鲜香的口味
，会让你吃过瘾。鸡胸肉放入水中，加生姜和料酒煮熟捞出 ，用手撕成小丝 。黄瓜洗净切成丝
，放生抽，蚝油 ，食盐
，五香粉，蒜末 ，少许的白糖和一大勺辣椒油
，充分搅拌均匀即可
。

是不是已经流口水了？这三个菜谱轮换着吃，让你享受美味的同时也能增加果腹感 ，瘦成一道闪电了。

减肥先减脂，分享一周不重复的营养减脂餐
，好吃好做又健康

婧家小厨

05-19 20:55美食达人

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每年初夏都会迎来一场浩浩荡荡的“减肥季” ，最近关晓彤直播时吃的“蔬菜三明治 ”真的是实火
，不得不说正主的好身材为这个减脂餐实力证明！ 我身边也有很多小仙女开始copy这道减脂餐，但有很多人搞不懂关晓彤在直播中用的到底是哪种生菜 ，甚至有些小美女竟然用包菜
，但其实是一种叫做“球生菜
”的生菜，也叫“圆生菜” 。

减脂餐可以有很多做法 ，我们对于低脂食材的选择远远比你想象的还要丰富！一顿操作猛如虎的高强度减脂运动已经让我们身心俱疲了
。一餐既营养又好吃
，还低脂的“减脂餐 ”便是对努力的更好奖励！拒绝单一的萝卜青菜，黄瓜西红柿 ，多种“减脂餐
”做法
，让你连吃一周都不重复！

鲜甜味美的“香橙甜虾沙拉”“甜虾沙拉 ”这样做你试过吗？鲜甜味美，只需3种食材 ，5分钟搞定

之一次做这道沙拉，惊奇的发现橙肉和虾肉竟然这么般配
，拌着橙汁的虾肉更加鲜甜，西芹也特别爽口 ，整道菜的感觉就是鲜甜爽口
，虾仁尽量用冰鲜虾，口感更有弹性。

食材：橙子3个（尽量挑甜的） ，虾仁150克（冰鲜虾去壳称重）
，西芹100克，沙拉酱50克 ，盐适量
，黑胡椒适量，球生菜叶适量 。

烹饪步骤：

1.西芹洗净后切成薄片 ，要想口感更好
，可以把西芹表面的筋削掉。

2.锅中倒入足量水，烧开后 ，将西芹和洗净的虾仁焯熟备用
。

3.橙子挖出果肉，将果肉切成小块
，橙子甜不甜也很关键哦。

4.准备好丘比沙拉酱和处理好的所有食材 。

5.将橙肉，虾仁 ，西芹全部倒进一个大碗中
。

6.倒入沙拉酱和少许的黑胡椒
，充分拌匀。尝一下咸淡，觉得淡了可以再放少许的盐调味 ，不喜欢黑胡椒也可以不放 。

7.洗干净两三片生菜叶子铺在沙拉碗底
。

8.将拌匀的沙拉倒在铺好的生菜叶子上
，这道好吃又好做的香橙甜虾沙拉就做好了。

小贴士做完这道菜后，我觉得再放一些熟腰果一定也不错 ，没有西芹可以用黄瓜代替
，但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃 。

低脂爽口凉菜“凉拌鸡丝黄瓜”

特别适合当夜宵的小菜，鸡胸肉配黄瓜 ，低脂且爽口
，减脂中奋战的妹子忍不住吃两口也没什么负担
。

食材：黄瓜1根，鸡胸肉1块 ，蒜2瓣，干辣椒2个
，姜3片，料酒10克 ，生抽15克
，香醋15克，细砂糖10克 ，盐1克
，鸡精1克，熟白芝麻适量。

烹饪步骤：

1.锅中倒入水 ，鸡胸肉冷水入锅
，再放入3片姜，料酒 。开火煮熟 ，有浮沫的话要撇去
。鸡胸肉煮到用筷子能插透就可以出锅了。

2.鸡胸肉晾凉后撕成鸡丝 。

3.整根黄瓜擦丝备用。

4.把鸡丝和黄瓜丝堆在一起
。

5.接着做调味汁
，小碗中倒入生抽，细砂糖 ，盐，鸡精
，搅拌均匀后备用。

6.锅中倒入适量油，烧热后倒入拍碎的蒜和切成短段的干辣椒爆香 。

7.爆香后的蒜和干辣椒 ，趁热倒入调味汁的小碗中
，再倒入香醋搅拌均匀，放凉后再用
。

8.晾凉的调味汁 ，倒入鸡丝黄瓜中拌匀
，倒入适量熟白芝麻拌匀这道菜就做好了。小贴士虽然做法很简单，但味道却很好吃 ，当下酒菜也是很不错的 。吃不了辣也可以不放干辣椒
，口味是酸甜的
。

低脂营养早餐“牛奶燕麦烤香蕉
”

我做过最简单的“营养早餐”，刷着牙早餐就做好了 ，绝对的懒人专属！这道早餐
，做法非常简单，部分食材可提前一晚准备 ，烘烤的时候还不耽误你的洗漱时间，但前提条件是你要有一台烤箱。全程没有加糖
，甜度全靠香蕉撑，非常适合正在减脂前线奋力拼杀的战士们 。

食材：香蕉一根 ，鸡蛋1~2个（视香蕉大小增减）
，免煮燕麦40克，牛奶120毫升 ，果干（坚果碎）若干

烹饪步骤：

1.将免煮燕麦片和牛奶倒入烤盘中
，混合均匀
。裹上保鲜膜，可在睡前于冰箱冷藏放置一夜（至少需要提前一小时）

2.香蕉切片 ，整齐的摆在泡好的燕麦片上。

3.倒入搅好的鸡蛋液
，如果香蕉切厚了，一个鸡蛋不够 ，就需要多加一个鸡蛋 。

4.烤箱预热180℃
，中层烘烤30分钟左右，时间并不是固定的 ，如果你的香蕉切的厚了，蛋液倒的多了就要适当延长时间
，考好的标准是蛋液全部凝固，边缘上色即可 ，如图上的焦糖色
。

5.烤好后
，我撒了蔓越莓干，大杏仁片和椰蓉。家中有任何果干 ，坚果碎
，都可以撒，看你们自由发挥了 。

小贴士因为全程没有放糖 ，甜度全靠香蕉
，口感是淡口的，喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖 ，炼乳；不在乎卡路里
，想要口感更香，可以用淡奶油等量代替部分牛奶 ，但建议不要超过牛奶的50%，相信口感上会有一个显著的升级。

低脂午餐“黑胡椒鸡蓉炒面 ”减肥期的鸡肉是这样做的
，简单，美味还低脂~

鸡胸肉一直是减脂期的首选 ，因为他是整只鸡中热量和脂肪含量更低的部位
，同时它还有个非常重要的特点就是碳水化合物含量为0%，很惊人吧！大家都知道减脂的之一道关卡就是碳水化合物 ，所以面包
，米饭各种糕点都要少碰
。鸡胸肉能够提供低热量高蛋白，还有很强的饱腹感 ，如果我们还把它做好吃了
，那这条减脂之路就会更容易坚持下去！ 非减脂人群也可以吃哦，味道不错的！

食材：挂面（荞麦面）20克 ，熟鸡胸肉100克
，熟玉米粒20克，红薯30克 ，胡萝卜20克。

腌制鸡胸肉的调料：料酒适量，盐适量
，黑胡椒粉适量 。

炒菜的调料：料酒一小勺，生抽一小勺 ，葱10克
，蒜5克，黑胡椒1撮盐适量
。

烹饪步骤：

1.因为需要的是100克的熟鸡胸肉 ，所以做之前我们先把一整块生鸡胸肉处理一下。鸡胸肉洗净
，先给肉切几刀，不用太深 ，因为正反都要切
，这样腌制时好让它入味 。

2.倒适量的料酒淋在上面，不用太多 ，鸡肉上都淋到就可以了
。鸡胸肉正反两面都撒上少许的盐和胡椒粉
，你这里撒盐多了，后面炒的时候就要注意放调料之前一定要尝一下咸淡。胡椒粉如图上薄薄一层就可以了 。 要想让它充分入味至少腌个30分钟
。

3.腌好的鸡肉不用洗直接放到一个干净的平盘里 ，蒸锅里烧开水，上锅蒸熟。鸡肉是很好熟的
，蒸熟的标准就是拿筷子戳肉最厚的地方，能轻松的戳透就是熟透了 。然后用手把蒸熟的鸡胸肉撕成鸡蓉
。

4.胡萝卜 ，红薯都切成玉米粒大小的丁
，蒜，葱都切碎。

5.20克挂面称好 ，这个是减脂期吃的量
，更好是荞麦面，碳水化合物含量更低 。如果不需要减重的话 ，就按平时的饭量就好。

6.另起锅开始煮面
，水开后下面条，大火滚开 ，调成小火
，开始炒菜，煮面条和炒菜可同步进行
。

7.不粘炒锅中倒入3克橄榄油 ，中火烧热后放葱花和蒜末炒香。

8.放胡萝卜丁，红薯丁
，熟玉米粒翻炒均匀 。炒熟胡萝卜丁和红薯丁后，放入鸡蓉翻炒均匀
。

9.倒入黑胡椒粉 ，料酒
，生抽翻炒均匀，黑胡椒粉放多少要看你对黑胡椒的喜爱程度了 ，想味道浓些就多放点
，放调料的时候都是要尝一下的，因为各家的调料食材的甜咸都不可能完全一样。

10.翻炒均匀后就可以放煮好的面了 ，面条煮至九成熟即可
，因为你还要炒 。煮好的面条放冷水中过一下
。过好冷水的面条倒入炒锅中炒好的鸡蓉中。

11.翻拌均匀即可关火出锅 。出锅前尝一下咸淡，太淡可再加适量盐或者生抽
。

小贴士尽量用不粘锅炒 ，因为用的油很少
，我用铁锅炒时鸡蓉就很容易粘锅。我的挂面用的是张爷爷挂面，上过舌尖上的中国 ，很筋道，耐煮 。但减脂期还是推荐荞麦面！！

美味的低脂“爽口凉拌三丝
”鲜香味美的“凉拌小菜”
，这样调既简单又爽口，令人食欲大增！

最近一直在减脂前线拼搏着 ，除了积极的运动
，还会发掘一些低脂的菜谱，一道美味的低脂爽口凉拌三丝也是你减脂路上的好帮手哦~

食材：莴笋100克 ，红彩椒100克
，金针菇100克，香菜适量 ，香油1汤勺
，盐半茶匙，鸡精1茶匙 ，花椒油少许
。

烹饪步骤：

1.将莴笋
，红彩椒洗净切细丝，金针菇去根洗净。

2.莴笋放半茶勺盐腌制10分钟 。腌好后控掉水分。

3.将鸡精加小半碗水溶解拌匀
。倒入香油和少许花椒油做成调味汁。花椒油用量非常少就能很出味了 ，所以倒的时候按滴算 。不喜花椒香的可以不放
。

4.锅中烧开水，将金针菇焯熟。

5.将调味汁与莴笋
，金针菇，红彩椒还有少许香菜拌匀即可 。

小贴士香菜可根据个人喜好添加
。还可以拌一些白芝麻也很好吃哦。

低脂燕麦鸡肉丸

我减肥路上更大的阻力就是给家里的爷俩做饭 ，一个上小学
，学校就在家对面；一个上班骑车15分钟就能到公司，所以一家三口 ，每天三顿饭全在家吃
，给他们每回做饭都尽量丰盛美味，但想减肥就不能跟他们一起吃 ，需要单独给自己做低脂餐
，所以就开始了日常琢磨鸡胸肉的做法，这道“燕麦鸡肉丸 ”还真是不错 ，有饱腹的燕麦还有高蛋白低脂肪的鸡胸肉
，关键还好吃，做多了还可以冻起来随时享用 ，何乐而不为呢~

食材：鸡胸肉一块，香菇30克
，胡萝卜40克，梨60克 ，玉米粒40克
，蛋清半个，姜少许 ，白胡椒粉
，少许，盐1茶匙 ，五香粉1/2茶匙
，即食燕麦片适量 。

烹饪步骤：

1.准备好所需的食材，鸡胸肉切小块 ，梨
，胡萝卜，香菇切小丁
。

2.料理机中倒入鸡胸肉 ，再倒入半个鸡蛋的蛋清。倒入少许的姜末去腥，少许的白胡椒粉 。

3.用料理机或者破壁机打成鸡肉泥
。如果是用破壁机建议低速搅打。

4.将打好的鸡肉泥和胡萝卜
，香菇，梨 ，玉米粒混合在一起 。倒入1茶匙盐。倒入1/2茶匙五香粉
。顺着一个方向
，将肉馅搅打均匀。

5.将肉馅团成乒乓球大小的球 。

6.在燕麦片上滚一滚
。让肉球均匀的裹上燕麦片。我用的即食燕麦片里含有黑燕麦和奇亚籽，所以颜色会深一些 ，但更营养 。

7.蒸锅中倒入足量水
，大火烧开，放入鸡肉丸盖锅盖 ，转中小火蒸20分钟
。

8.蒸好后如图
，口感松软好吃，清淡不油腻 ，非常适合减脂期食用
，还可以搭配千岛酱，番茄酱 ，辣椒酱食用，别有一番风味。

小贴士丸子里面的菜可以换成你喜欢的蔬菜
，DIY的空间很大，口味上也可以做调整 ，放入你喜欢的调料又是别样风味 。

有荤有素的“什锦虾仁蛋饼
”做法简单耗时短的“早餐蛋饼”关键营养还高
，以后早餐就吃它！

这道快手营养早餐，怎么搭配并不是固定的 ，家中有什么素菜都可以试一试的
，因为里面有蔬菜，鸡蛋 ，虾
，牛奶，营养搭配均衡 ，口味偏清淡
，给宝贝餐当早餐，甚至是减脂餐都是不错的选择
。

食材：虾仁50克  ，鸡蛋3个，芦笋6—9根
， 白玉菇一小把，牛奶：50ML ，盐：适量（咸淡依个人口味调控）
，黑胡椒：适量（宝贝餐可不加）

烹饪步骤：

1.所有食材洗净，芦笋只取头部 ，虾仁挑虾线
，牛奶可用液体奶也可用冲泡好的奶粉，甜味奶粉也行 ，有点甜味并不影响最后的口感
，宝贝餐用配方奶也不错。

2.鸡蛋里加入牛奶和适量盐打散，搅拌均匀后备用 。

3.锅中烧开水 ，芦笋和和白玉菇焯水断生
，因为后面煎鸡蛋饼不能翻面，要确保你的食材好熟 ，夹生的可不好吃
。

4.准备一个平底不粘锅，冷锅放油烧热。中小火
，先下虾仁炒熟，虾很好熟 ，随便翻几下就熟了 。

5.下芦笋和白玉菇
，放少许胡椒粉和适量盐翻炒片刻。

6.开小火，芦笋 ，白玉菇
，虾仁用筷子摆好，尽量不要叠在一起 ，叠在一起的地方易夹生
。然后顺锅边慢慢倒入鸡蛋牛奶液
，略微晃动平底锅，使蛋液铺满整个锅底。

7.盖上锅盖闷一下 ，小火慢煎到蛋液基本凝固
，此时控制一下你的小手千万不能翻面哦！从倒入蛋液开始小火慢煎下面是不会糊的 。

8.蛋液基本凝固时，可以撒上焯水熟透的玉米粒 ，碗豆或者胡萝卜丁点缀，不撒也关系
，再闷半分钟，关火完成
。装盘后可以在上面撒一些芝麻 ，研磨黑胡椒粉或者芝士粉
，没有就不撒，对最后成品味道没有影响。

小贴士倒入的牛奶蛋液时 ，刚刚漫过虾仁
，但虾仁还能看到就可以了 。建议尽量用不沾锅，特别是之一次做 ，会让你成功率大幅提升
。

Q弹鲜滑的“虾滑豆腐白菜汤 ”

自己做的虾滑
，真的是比外面卖的好吃太多了，不只是做汤 ，下到火锅里
，炸着吃都超好吃，当宝贝的辅食和减脂餐也是很不错的哦~。

食材：鲜虾300克 ，蛋清半个，姜少量
，白胡椒粉少量，盐1/2小勺 ，娃娃菜一颗
，内酯豆腐半块 。

烹饪步骤：

1.准备好所需食材，鲜虾提前洗净剥壳 ，去虾肠
。虾肉切成小块。

2.内酯豆腐切成小块 。娃娃菜一片一片掰开
，洗净
。

3.将切好的虾肉放入料理机中，放入少量姜末去腥。

4.倒入半个鸡蛋的蛋清 ，1/2小勺的盐
，少许白胡椒粉，如果是给小宝宝吃的话 ，可以不放盐和胡椒粉 。用料理机打成细腻的虾泥。

5.打好的虾泥中倒入一小勺淀粉
。顺着一个方向搅拌均匀
，虾滑就做好了。

6.另起锅，锅中倒入小半锅水 。煮沸后下娃娃菜
。我喜欢煮的软烂的白菜 ，所以让它多煮了一会儿，大家可以根据自己喜好的口感调整煮的时间。

7.开中小火开始往锅里下虾滑
，可以用一个不锈钢小勺子团个球，在锅边敲一敲就下去了 。这样就不用粘手了
。虾滑煮熟后会比下进去前大两倍 ，所以你的虾球团出来有多大
，煮熟后就是两倍大。

8.虾滑全部下到锅里后，不用等可以直接下豆腐 ，然后放入适量的盐或者鸡精
，先少放些调料尝一下咸淡哦，中火煮开后就可以关火了 。

小贴士一次可以多做些虾滑 ，可以分装放入冰箱冷冻储存
。

酸甜低脂的“牛油果芒果番茄沙拉
”带有浓浓春意的“水果沙拉”
，颜值高还美味，5分钟就能做好！

不管是减脂 ，健身
，养生，还是频繁大餐后的刮油清肠 ，这道菜都非常适合，好吃
，好做，更兼具营养和低脂哦~

食材：牛油果1个 ，芒果1个
，千禧小番茄200克，猕猴桃1个 ，洋葱碎40克
，柠檬半个，黑胡椒适量 ，盐适量
，橄榄油15毫升。

烹饪步骤：

1.准备好所需的蔬果 。猕猴桃切片，小番茄对半切开 ，洋葱切丁
，芒果和牛油果切块
。

2.所有切好的蔬果全部倒在一起，半个柠檬挤汁进去。倒入橄榄油 。

3.撒入适量的黑胡椒和盐 ，可以先各放半茶匙的量，拌匀后尝下咸淡再决定要不要再放。记得要温柔的~搅拌均匀哦
。

4.装盘后摆上一片柠檬撒上少许黑胡椒做装饰即可。

小贴士这个量是两个人的量
，除了牛油果和芒果不建议替换，其他水果都可以换成自己喜欢的 ，放点甜虾也是不错的